환절기만 되면 우리 아이들, 감기에 걸리기 쉽죠. 바깥 날씨가 쌀쌀해지면서 집안에서 보내는 시간도 많아지는데요. 이럴 때일수록 면역력을 키워주는 것이 중요합니다.
음식으로 면역력을 높이려면 특정 식품만 고집하기보다는 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민과 미네랄이 풍부한 과일 및 채소는 감기 예방과 면역력 강화에 도움이 되고, 발효음식에 들어 있는 유산균은 장내 건강을 다스려 면역력 향상을 돕습니다. 또한 버섯에 많이 들어 있는 비타민D는 뼈 성장은 물론 면역기능을 활성화하는 데 중요한 역할을 한답니다.
오늘은 집에서 쉽게 만들 수 있는 아이 면역력 집밥 레시피 5가지를 소개해 드릴게요.^^
1. 표고버섯 덮밥 - 면역력의 왕자
왜 좋을까요?
표고버섯은 체내에서 백혈구를 활성화하는 데 도움을 주며, 베타글루칸이 풍부하게 함유되어 면역세포 반응과 백혈세포 생산을 활성화시킵니다. 아이들이 싫어할 수 있는 버섯이지만, 덮밥으로 만들면 달콤짭조름한 소스와 어우러져 맛있게 먹을 수 있어요.
재료
- 표고버섯 5~6개
- 양파 1/2개
- 당근 1/4개
- 밥 2공기
- 간장 2큰술
- 올리고당 1큰술
- 다진 마늘 1작은술
- 참기름 약간
- 통깨 약간
만드는 법
- 표고버섯은 기둥을 제거하고 먹기 좋은 크기로 슬라이스합니다.
- 양파와 당근은 채 썰어 준비합니다.
- 달군 팬에 식용유를 두르고 다진 마늘을 먼저 �볶아요.
- 양파와 당근을 넣고 볶다가 투명해지면 표고버섯을 넣습니다.
- 간장, 올리고당을 넣고 3~4분 정도 볶아줍니다.
- 불을 끄고 참기름을 살짝 둘러주세요.
- 따뜻한 밥 위에 올리고 통깨를 뿌려 완성!
엄마 TIP
표고버섯의 쫄깃한 식감이 마치 고기 같아서 아이들도 거부감 없이 잘 먹어요. 처음에는 버섯을 작게 썰어서 주다가 점차 크기를 키워보세요.
2. 달콤한 고구마 치즈 구이
왜 좋을까요?
고구마의 면역 증강 성분은 베타카로틴이며, 베타카로틴이 몸 안에서 비타민 A로 바뀌면 외부 병원체 침범을 막는 1차 방어선인 피부가 튼튼해집니다. 아이들이 좋아하는 달콤한 맛에 치즈까지 더해져 영양과 맛을 동시에 잡았어요.
재료
- 고구마 2개 (중간 크기)
- 모차렐라 치즈 100g
- 버터 1작은술
- 우유 2큰술
- 파슬리 가루 약간 (선택)
만드는 법
- 고구마는 깨끗이 씻어 전자레인지에 5~7분 돌려 익혀줍니다.
- 고구마가 뜨거울 때 반으로 갈라 속을 파냅니다.
- 파낸 고구마에 버터와 우유를 넣고 으깨줍니다.
- 으깬 고구마를 다시 껍질에 담고 모차렐라 치즈를 듬뿍 올립니다.
- 오븐이나 에어프라이어에 180도로 5분간 구워 치즈를 녹입니다.
- 파슬리 가루를 살짝 뿌려 완성!
엄마 TIP
고구마는 전자레인지 대신 찜기에 쪄도 좋아요. 남은 고구마 속은 냉동 보관했다가 다음에 또 활용하세요.
3. 영양 듬뿍 야채 밥전
왜 좋을까요?
시금치에 든 엽산은 우리 몸이 새로운 세포를 만들고 손상된 DNA를 고치는데 도움을 주며, 당근의 베타카로틴은 활성산소로 인한 손상을 막고 면역시스템을 강화합니다. 편식하는 아이들도 밥전으로 만들면 야채를 거부감 없이 먹을 수 있어요.
재료
- 밥 1공기
- 양파 1/2개
- 당근 1/2개
- 시금치 한 줌
- 달걀 2개
- 소금 약간
- 참기름 1작은술
만드는 법
- 양파와 당근은 아주 잘게 다집니다. 시금치는 데쳐서 물기를 꼭 짠 뒤 잘게 썹니다.
- 볼에 밥, 다진 야채, 달걀, 소금, 참기름을 넣고 골고루 섞습니다.
- 달군 팬에 식용유를 두르고 반죽을 한 숟가락씩 떠서 동그랗게 올립니다.
- 중약불에서 양면을 노릇노릇하게 구워줍니다.
- 키친타월에 올려 기름을 살짝 빼고 접시에 담아내세요.
엄마 TIP
찬밥을 활용하면 더 쉽게 만들 수 있어요. 브로콜리나 파프리카 등 집에 있는 다양한 채소를 넣어도 좋습니다. 간장에 참기름을 섞은 소스를 곁들이면 더욱 맛있어요.
4. 명태 계란국 - 따뜻하게 보양식
왜 좋을까요?
명태는 따뜻한 성질을 가지고 있어 추운 날씨에 도움이 되며, 해독 작용도 뛰어납니다. 살코기와 생선, 달걀에 많이 든 단백질은 면역기능을 포함해 여러 가지 생물학적 과정에서 꼭 필요한 요소입니다. 국물 요리라 소화도 잘 되고, 아이들이 부담 없이 먹을 수 있어요.
재료
- 명태포 1마리 (또는 생명태 1마리)
- 달걀 2개
- 무 100g
- 대파 1/2대
- 다진 마늘 1큰술
- 국간장 1큰술
- 소금 약간
- 물 4컵
만드는 법
- 명태포는 미지근한 물에 30분 정도 불려 부드럽게 만듭니다.
- 무는 나박하게 썰고, 대파는 송송 썰어 준비합니다.
- 냄비에 물과 무를 넣고 끓입니다.
- 무가 투명해지면 명태를 넣고 5분 정도 더 끓입니다.
- 다진 마늘, 국간장으로 간을 맞춥니다.
- 달걀을 풀어서 천천히 부어 몽글몽글하게 익힙니다.
- 대파를 넣고 한소끔 끓여 완성!
엄마 TIP
생명태를 사용하면 더 깔끔한 맛이 나요. 명태 육수는 시원하면서도 담백해서 아이들이 속이 불편할 때도 부담 없이 먹을 수 있습니다.
5. 요거트 과일 샐러드 - 간식으로도 최고
왜 좋을까요?
장 건강을 돕는 좋은 박테리아인 프로바이오틱스가 풍부한 요구르트도 면역력 강화에 좋습니다. 딸기에는 비타민C가 귤의 3배가량이나 많고 붉은 색소 성분인 안토시아닌과 라이코펜 등이 풍부한데, 라이코펜은 면역력을 높이고 혈관을 튼튼하게 하는 것으로 알려져 있습니다.
재료
- 플레인 요거트 200g
- 딸기 5~6개
- 바나나 1개
- 블루베리 한 줌
- 꿀 1큰술
- 견과류(아몬드, 호두 등) 약간
만드는 법
- 딸기는 꼭지를 떼고 4등분합니다.
- 바나나는 동그랗게 썰어줍니다.
- 큰 볼에 요거트를 담고 꿀을 넣어 섞습니다.
- 준비한 과일을 요거트 위에 예쁘게 올립니다.
- 견과류를 잘게 부숴서 위에 뿌려 마무리합니다.
엄마 TIP
아침 식사 대용으로도 좋고, 오후 간식으로도 완벽해요. 설탕이 들어간 요거트 대신 플레인 요거트를 사용하면 더 건강합니다. 제철 과일을 활용하면 영양도 풍부하고 가격도 저렴해요.
면역력 높이는 식습관 체크리스트
| 항목 | 내용 |
| 다양한 색깔의 채소 | 빨강, 노랑, 초록 등 다양한 색의 채소를 골고루 섭취하세요 |
| 발효식품 | 김치, 요거트 등 유산균이 풍부한 음식을 꾸준히 먹이세요 |
| 충분한 단백질 | 생선, 계란, 두부, 콩류로 단백질을 챙기세요 |
| 따뜻한 음식 | 차가운 음식보다 따뜻한 음식으로 체온을 유지하세요 |
| 규칙적인 식사 | 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 습관을 들이세요 |
마무리하며
아이의 면역력은 하루아침에 만들어지는 것이 아니에요. 잘 먹고 잘 자는 생활습관이 가장 중요하답니다. 오늘 소개한 레시피들은 모두 집에서 쉽게 구할 수 있는 재료로 간편하게 만들 수 있어요.
특별한 영양제나 비싼 식재료가 아니어도 괜찮습니다. 매일매일 정성스럽게 차린 엄마표 집밥이 우리 아이의 든든한 면역력을 만들어 줄 거예요.
아이들과 함께 요리하는 것도 좋은 방법이에요. 직접 만든 음식에는 더 애착이 생겨서 편식하는 아이들도 잘 먹게 된답니다. 오늘 저녁, 우리 아이를 위한 건강 집밥 어떠세요?
참고: 본 레시피는 일반적인 건강 정보를 제공하는 것으로, 특정 질환이 있는 경우 전문의와 상담하시기 바랍니다.